Paano Gumawa ng Barbell Rows na May Tamang Form

BarbelAng mga l row ay isang mahusay na tambalang ehersisyo para sa pagbuo ng isang malakas na likod at pagpapabuti ng postura, ngunit dapat itong isagawa nang may wastong anyo upang maiwasan ang pinsala. Narito kung paano gawin ang mga ito nang tama:

1. I-set Up:

  - Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga binti (halos magkalayo ang balikat).

  - Ang iyong grip ay maaaring overhand (palms facing down) o underhand (palms facing up), depende sa iyong preference o specific muscle focus.

2. Pagpoposisyon:

  - Yumuko sa iyong mga balakang at bahagyang sa iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at katawan sa halos 45-degree na anggulo sa sahig.

  - Panatilihing nakataas at nakatutok ang iyong dibdib upang patatagin ang iyong gulugod sa buong paggalaw. Ang iyong ulo ay dapat manatili sa linya sa iyong gulugod sa pamamagitan ng bahagyang pagtingin sa harap o sa lupa ilang talampakan sa unahan.

3. Ang Rowing Motion:

  - Hilahin ang barbell patungo sa iyong ibabang dibdib o itaas na tiyan. Tumutok sa pagmamaneho ng iyong mga siko pataas at pabalik, pinapanatili ang mga ito malapit sa iyong katawan.

  - Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat sa tuktok ng paggalaw upang maayos ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod.

  - Iwasang i-jerking ang bigat o paggamit ng momentum. Ang paggalaw ay dapat na kontrolado, na nakatuon sa iyong mga kalamnan sa likod, hindi sa iyong mga braso.

4. Ibaba ang Bar:

  - Dahan-dahang ibaba ang barbell pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso habang pinananatiling mahigpit ang iyong core at likod.

  - Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan sa parehong yugto ng paghila at pagbaba upang mapanatili ang kontrol at protektahan ang iyong ibabang likod.

5. Paghinga:

  - Huminga habang binababa mo ang barbell, at huminga nang palabas habang hinihila mo ito patungo sa iyong dibdib.

Mga Pangunahing Punto na Dapat Tandaan:

  - Flat Back: Iwasang bilugan ang iyong likod; mapanatili ang isang neutral na gulugod upang maiwasan ang pagkapagod.

  - Pangunahing Pakikipag-ugnayan: Panatilihing mahigpit ang iyong core sa buong paggalaw upang suportahan ang iyong ibabang likod.

  - Kontroladong Paggalaw: Iwasan ang pag-indayog o paggamit ng momentum. Ang bawat rep ay dapat na mabagal at sinadya.

  - Saklaw ng Paggalaw: Ibaba ang bar hanggang sa ibaba nang hindi nawawala ang tensyon sa iyong mga kalamnan sa likod.

Ang pagsasagawa ng mga hilera ng barbell na may hindi tamang anyo, tulad ng pag-ikot sa likod o pag-jerking ng bigat, ay maaaring humantong sa mga pinsala sa ibabang bahagi ng likod. Tumutok sa mas magaan na timbang sa simula hanggang sa makabisado mo ang pamamaraan bago taasan ang load【10†source】【9†source】.

Ang Rizhao ay isang propesyonal na tagagawa at supplier ng Barbells sa China. Ang aming customized na Barbells ay hindi lamang ginawa sa China at mayroon kaming pinakabago at advanced, ngunit mayroon ding murang presyo. Kung interesado ka, mangyaring makipag-ugnayan sa ella@goodgymfitness.com.